银河娱乐hg54471澳门官方网站

奇闻首页 > 得意生活 > 3个在健身房最高效的力量训练方法

3个在健身房最高效的力量训练方法

2015-04-26   标签:健身房 力量    来源:
力量训练是减肥或者增加肌肉必须要做的。真实生活中用到卧推的机会几乎为0,最简单的办法是增加站立负重锻炼的比例。
3 Ways to Maximize Your Strength Workout

3个在健身房最高效的力量训练方法
想减肥也好,想增加肌肉量也好,你需要的就是力量训练。不管你做什么健身锻炼,是否能取得好的成果,取决于强度,同时也需要一定的方法。下面为你介绍三种能够最高效利用你在健身房里时间和能量的好方法。

做一些涉及肌肉群更多的锻炼
运动生理学家,美国运动医学院成员Mike Bracko说,如果你觉得现在的健身套路需要改一改,就增加多关节锻炼的比例。多关节锻炼会用到多个关节和多个肌肉群,比你每次锻炼一个区域更加划算。

坐式划船后拉就是多关节锻炼的例子之一——能锻炼你的二头肌、背阔肌、肩后束、还会用到腿部和后背许多用于固定和辅助的肌肉。反式俯卧撑、引体向上、弯腰杠铃拉举、俯卧撑和侧身平板支撑也都是非常屌的锻炼。(尽量避免臂弯举、提踵以及专门对单一肌肉进行锻炼的举重器械,比如坐姿腿伸屈)

多关节多肌肉的锻炼好处很多,Bracko说锻炼用到的肌肉越多对心肺系统好处越大,燃烧的热量也越多,对于想减肥的人是个好消息。不但如此,多肌肉群多关节运动还有助于让身体分泌更多睾丸酮和生长激素,能够增加肌肉量。

把屁股从椅子上拿开
更改健身套路的另一个方法是尽量多站着锻炼,别坐着也别趟着。

站姿锻炼——硬拉、弓步、深蹲、站姿绳拉、战绳、健身球——除了这些锻炼的首要目的以外,还能锻炼核心肌群、腿肌群和足部肌肉,增强人体的稳定性和平衡性。

站立锻炼能增加热量消费量、让身体分泌更多睾丸酮,还能提高站立单浆冲浪(stand-up paddleboarding)、冲浪、远足和骑行等运动中的表现,园艺、托举孩子和提东西等日常活动也能更有劲。

Bracko举了个例子,他说我们日常生活中有多少人需要躺下来举重物的?比起躺下锻炼,站着用力更实用,所以卧推什么的……

增加锻炼的多样性。
美国全国力量和调节协会首席力量教练 Scott Caulfield说可以通过在同样的机械上做一些综合训练,不一定要重复锻炼同一块肌肉。

杠铃力量综合训练就不错:硬拉+高拉+杠铃上举+颈后深蹲,重复五组。Caulfield说如果能用杠铃做3-4组综合锻炼,用相同的时间却能达到高效率的效果。通过轮流将重量在全身轮转,避免动作重复过多。

总结:多做一些多关节锻炼、站立复合锻炼、以及单一设备的综合负重训练,不增加时间,马上就能看到效果。

上一篇:远离剪刀:五个最糟糕的男士发型

精彩推荐
最新奇闻

财富的增加才是现代宗教崛起的原因 财富的增加才是现代宗教崛起的原因
宗教和酒吧其实差不多,都是寄寓精神寄托之物。有些人觉得生活没意思,缺少点...

少妇“约炮”惹的祸:男子阳台外挂一夜 少妇“约炮”惹的祸:男子阳台外挂
少妇与男子回家后,男子就留在少妇家里睡觉,这听起来好像就是少妇“约炮”一...

直播界“地震”:斗鱼起诉主播跳槽毁约 直播界“地震”:斗鱼起诉主播跳槽
斗鱼起诉主播,今年年初,YY主播跳槽到斗鱼曾引发关注,8个月后,斗鱼集体跳槽...

2015世界上最优秀的10支特种部队 2015世界上最优秀的10支特种部队
特种部队最早出现在二战期间。德国于1939年9月1日的波兰战役中首次投入了一种...

这个女人抚摸我的臀部来算命 这个女人抚摸我的臀部来算命
臀部圆的人常常很乐观但是内心缺乏安全感,而方形臀部的人一般很自我、坚定,...

女人走路姿态泄露隐私 你知道么 女人走路姿态泄露隐私 你知道么
女人走路时步伐的大小和骨盆的旋转幅度,都与其性高潮有着密切的关系。除开这些...

奇闻排行

盘点世界十种奇怪的按摩手法 盘点世界十种奇怪的按摩手法
按摩又称推拿,古称按硗、案杌等,一种物理的治疗方法。从按摩的治疗上,可分...

避孕方法:体外射精和和避孕套一样有效 避孕方法:体外射精和和避孕套一样
一项研究表明,体外射精是除避孕套之外最佳的避孕手段,虽然它并不能防止性...

在你失去童贞前,关于破处的19件事 在你失去童贞前,关于破处的19件事
有些人确实会觉得对拿走了你第一次的那个人有种说不出的感情,但感情毕竟不是...

女人走路姿态泄露隐私 你知道么 女人走路姿态泄露隐私 你知道么
女人走路时步伐的大小和骨盆的旋转幅度,都与其性高潮有着密切的关系。除开这些...

为什么女人感觉肛交很爽? 为什么女人感觉肛交很爽?
一项小型研究发现,在各种性行为中,女人肛交获得性高潮的比例最大。

女人一夜情更喜欢鸡鸡比较粗的男人 女人一夜情更喜欢鸡鸡比较粗的男人
大多数发生过一夜情的人,他们的出发点并非感情,一些人是由于空虚寂寞想寻找...

奇闻专题

中国2015阅兵 中国2015阅兵
2015年9月3日,是中国第二个法定“中国人民抗日战争胜利纪念日”,也是首个决...

刘翔离婚 刘翔离婚
日前,刘翔在微博上证实自己与葛天已经离婚,微博发出之后引发极大关注。葛天当...

马航mh370 马航mh370
马航mh370于2014年3月8日凌晨时在马来西亚与越南的雷达覆盖边界与空中交通管制...

2015第87届奥斯卡 2015第87届奥斯卡
2015第87届奥斯卡颁奖礼于好莱坞杜比剧院举行。本届奥斯卡被称为近年来最为“...

2015年春节 2015年春节
2015年春节是阳历2月19日、星期四。阴历乙未年、戊寅月、丙寅日。节气,雨水。...

2015年春运 2015年春运
2015年春运大幕4日开启。“春运”是规模最大、周期性的中国人口“大迁徙”。2...